Dieta pentru o piele sănătoasă

Sănătatea pielii care reprezintă cel mai mare organ al corpului este profund influențată de alimentația zilnică. Aportul optim de proteine cu funcții structurale majore, dar și al micronutrienților cu roluri specifice și esențiale în menținerea integrității tegumentului constituie premisa pentru o piele bine nutrită și sănătoasă.

Proteinele și sănătatea pielii

Proteinele sunt macronutrienții cu rol funcțional și structural fundamental în organism. Importanța acestor nutrimente pentru sănătatea pielii este cu atât mai mare cu cât un aport adecvat este indispensabil regenerării celulare permanente care are loc la nivel cutanat.

Specificitatea proteinelor este oferită de combinațiile de aminoacizi care intră în constituența proteinelor, printre care cei mai importanți sunt aminoacizii esențiali: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofanul și valina. Aceștia nu pot fi sintetizați endogen, dieta zilnică reprezentând sursa exclusivă de aport.

Sursele dietetice ale aminoacizilor sunt reprezentate de:

Surse de proteine animale

Proteinele de proveniență animală sunt surse complete de proteine cu valoare biologică crescută care conțin toți aminoacizii esențiali:

• oul;
• peștele;
• carnea slabă;
• lactatele.

Sursele vegetale de proteine

Proteinele de origine vegetală sunt abundente în principii nutritive, însă limitate în privința unor aminoacizi esențiali:

• soia și derivatele;
• leguminoasele boabe și păstăioasele cu aminoacidul limitant metionina ;
• nucile, alunele și semințele oleaginoase;
• cerealele integrale cu aminoacizii limitanți lizina (grâu) și triptofanul (porumb, orez).

Aportul zilnic optim al proteinelor la adult trebuie să reprezinte 10 – 35 % din totalul caloric, minimum 0,75 g proteine/ kilogram corp/ zi cu valoare biologică crescută raportată la proteinele din lapte sau din carne, potrivit FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations), respectiv Organizației Mondiale a Sănătății. (1)

Vitaminele și sănătatea pielii

Vitamina A

Vitamina A este vitală procesului de sinteză proteică, respectiv menținerii integrității pielii și mucoaselor. Denumirea generică înglobează o serie de compuși liposolubili cu structuri chimice distincte și activitate biologică similară la nivelul organismului uman: vitamina A preformată (retinol) care se găsește în sursele alimentare de proveniență animală și provitamina A sau carotenoizii din fructe și vegetale.

În organism, retinolul poate fi convertit în celelalte forme active de vitamina A: retinalul și acidul retinoic. În special acidul retinoic este implicat în procesul de sinteză proteică prin care influențează funcția celulelor epiteliale, inclusiv diferențierea keratinocitelor și sinteza keratinei la nivelul epidermului.

Carotenoizii reprezintă o clasă care reunește peste 600 de pigmenți sintetizați în mod normal în produsele de origine vegetală, fiind responsabili de culorile naturale ale acestor plante, care variază între galben, portocaliu și roșu. (2)

Printre cei mai comuni carotenoizi alimentari se numără: alfa-carotenul, beta-carotenul, beta-criptoxantina, convertiți în organism în retinol cu rol de provitamina A, respectiv luteina, licopenul și zeoxantina, care deși nu prezintă activitate specifică vitaminei A în organism, asigură integritatea și sănătatea pielii prin acțiunea antioxidantă și funcțiile metabolice specifice.

Necesarul zilnic de vitamina A pentru un adult este stabilit la circa 700 micrograme, indiferent de provenința din alimente de origine animală sau vegetală. (2)

Surse dietetice de vitamina A

Aliment	Porție alimentară	Vitamina A (micrograme)
Ficat de vită, gătit	1 felie (68 g)	6421
Ulei din ficat de cod	1 linguriță	1350
Ou, mediu	50 g	80
Unt	1 lingură	95
Lapte integral	1 pahar (225 ml)	110
Cartof dulce, copt	1/2 cană sau 125 g	961
Dovleac	1/2 cană sau 125 g	953
Morcov, crud și mărunțit	1/2 cană sau 125 g	534
Mango	1 fruct mediu	181
Spanac, gătit	1/2 cană sau 125 g	472
Broccoli, gătit	1/2 cană sau 125 g	60

Sursa: United States Departments of Agriculture

Vitamina E și coenzima Q10

Vitamina E și conezima Q10 sunt principalii factori antioxidanți liposolubili din membranele celulare. Aportul adecvat aduce multiple beneficii asupra sănătății cardiometabolice a organismului, dar mai ales asigură nutriția corespunzătoare a țesutului cutanat. (3)

Vitamina E este esențială pentru menținerea pielii sănătoase, fiind prezentă la nivel cutanat prin intermediul secreției seboreice (sebum). Printre cele mai importante roluri, vitamina E oferă fotoprotecție și astfel previne agresiunea determinată de radicalii liberi rezultați în urma contactului pielii cu radiațiile ultraviolete. (3)


Vitamina E se găsește în special în uleiurile vegetale de floarea soarelui, canola (rapiță), uleiul de porumb, de măsline, uleiul de soia, inclusiv în germenii de grâu, respectiv uleiul obținut din aceștia, fructele și semințele oleaginoase (migdale, alune de pădure, nuci pecan, arahide, fistic etc.), dar și în avocado, pește, respectiv fructe și legume cunoscute pentru conținutul bogat în antioxidanți (merișoare, afine, roșii, spanac, broccoli). (2)

Deoarece conenzima Q10 tisulară se reduce odată cu înaintarea în vârstă, suplimentarea prin dietă ar putea atenua procesul de îmbătrânire prin creșterea cantității acesteia de la nivelul pielii.

Coenzima Q10 se găsește atât în alimente, dar poate fi sintetizată la nivelul țesuturilor pornind de la tirozină și fenilalanină, 2 aminoacizi esențaili pentru organismul uman, și implică prezența acetil-coenzimeiA (CoA) și a vitaminei B6.

Sursele dietetice de coenzima Q10

Aliment	Porție alimentară	Coenzima Q10 (miligrame)
Carne roșie, gătită	85 g	2.6
Hering, marinat	85 g	2.3
Pui, gătit	85 g	1.4
Ulei de soia	1 lingură	1.3
Ulei de rapiță/ canola	1 lingură	1
Alune, coapte	30 g	0.8
Fistic, copt	30 g	0.6
Broccoli, fiert	1/2 cană sau 125 g, mărunțit	0.5
Conopidă, fiartă	1/2 cană sau 125 g, mărunțită	0.4
Ou, fiert	1 ou mediu = 50 g	0.1

Sursa: United States Departments of Agriculture

Alimente cu un conținut bogat de tirozină și fenilalanină raportat la 100 g produs: albușul de ou, parmezanul și brânzeturile tari, codul, boabele de soia, tofu, făina din alune, lupinul, fructele de mare, carnea de porc, vită, miel, oaie etc.

Alimente cu un conținut bogat în vitamina B6 raportat la 100 g produs: cereale și derivate integrale, somon, cartofi copți, avocado, banane, fructe și semințe oleaginoase, albuș de ou, carne de pui, curcan, porc, miel, vită etc. 

Vitamina C

Vitamina C sau acidul ascorbic reprezintă principalul component antioxidant, non-enzimatic, hidrosolubil, din plasmă și țesuturi. Rolul major este constituit de protecția structurilor tisulare și a materialului genetic de efectele negative induse de speciile reactive de oxigen și radicalii liberi generați în urma proceselor metabolice fiziologice, dar mai ales patologice (expunerea prelungită la radiațiile ultraviolete, de exemplu). În ceea ce privește menținerea sănătății și elasticității pielii, vitamina C este vitală în cadrul procesului de sinteză a colagenului. (3)

Alimentația echilibrată tinde să asigure necesarul zilnic de vitamina C, care la adult este stabilit la circa 75 miligrame la femei, respectiv 90 miligrame la bărbați. Aportul zilnic se suplimentează cu 35 miligrame în cazul persoanelor care fumează.(2)

Respectând recomandările pentru o dietă sănătoasă care constau în consumul zilnic a 2-4 porții de fructe, respectiv minimum 3 porții de legume într-o zi, necesarul de vitamina C este de regulă acoperit.

Complexul vitaminic B

Vitaminele din grupul B, pe lângă rolul vital în neurofiziologia organismului, acestea sunt esențiale pentru o piele sănătoasă. Acestea sunt: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B3 sau PP), acidul pantotenic (vitamina B5), piridoxina (vitamina B6), biotina (vitamina B8), acidul folic (vitamina B9), ciancobalamina (vitamina B12), iar alături de acidul ascorbic (vitamina C) reprezintă clasa vitaminelor hidrosolubile.

Deși buna funcționare a organismului depinde de aportul adecvat global al acestor vitamine, vitamina B2 se evidențiază prin rolul major în formarea țesuturilor, în special a celor epiteliale, și activitatea sa antioxidantă prin intermediul flavoenzimelor și a flavoproteinelor derivate pornind de la riboflavină. (3)

De asemenea, datorită rolului cheie în cadrul proceselor de sinteză a materialului genetic (ADN și ARN), dar și al metabolismului aminoacizilor, vitamina B6, acidul folic și vitamina B12 nu trebuie să lipsească din alimentația zilnică. (2)

Sursele dietetice ideale de vitamina B2

• Somon sălbatic
• Cartof copt în coajă*
• Carne de pasăre (pui, curcan)
• Avocado
• Spanac, gătit la aburi*
• Banană
• Prune uscate.

Sursele dietetice ideale de acid folic

• Linte
• Năut
• Fasole boabe
• Cereale integrale
• Spanac
• Lupin
• Soia și derivate
• Citrice
  
  

Sursele dietetice ideale de vitamina B12

• moluște, midii gătite la aburi*
• macrou, somon, gătit cu aer cald sau la cuptor*
• carne de vită, gătită, grill*
• lapte
• carne de pasăre (pui, curcan).

*metodele de preparare prin utilizarea curenților de aer cald, a aburilor, sau gătirea care nu implică îndepărtarea cojii nu permit pierderea unor cantități crescute de vitamine hidrosolubile, astfel, prin prepararea dietetică se asigură aportul adecvat al nutrienților.

Mineralele și sănătatea pielii

Alături de vitamine, mineralele aduse prin aport alimentar acționează sinergic în organism, cu rol trofic de hrănire a țesuturilor, dar și funcțional prin participarea la procesele metabolice care au loc la nivelul pielii.

Zincul, seleniul și cuprul

6% din cantitatea totală de zinc din corp se găsește la nivelul pielii, atât în epiderm, dar și în derm, având rol în menținerea integrității membranelor celulare și implicit a țesutului cutanat, stimulând proliferarea keratinocitelor și a sintezei de colagen, astfel accelerând procesele de vindecare a rănilor. De asemenea, zincul intră în structura unor sisteme enzimatice antioxidante: alături de cupru intră în structura superoxid-simutazei, respectiv glutation-peroxidaza, alături de seleniu (selenoproteine). (3), (4)

Sursele comune principale ale acestor micronutrimente sunt reprezentate de:

• pește, fructele de mare și crustaceele
• carnea de vită, porc
• carnea de pasăre (pui, curcan)
• leguminoasele (măut,
• nucile, caju, migdalele, alunele de pădure, arahidele, semințele oleaginoase
• lactatele
• ciupercile
• ciocolata
• cerealele integrale (grâu, orez cu bob complet, nedecorticat)

Acizii grași esențiali și sănătatea pielii

Pe lângă proteine, lipidele de la nivelul țesutului cutanat prezintă de asemenea rol structural, în special acizii grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6.

Acidul linoleic și cel arahidonic sunt principalii reprezentanți ai acizilor grași Omega-6, dar și principalii consituenți lipidici de la nivelul epidermului, confirmând astfel aportul acestora în realizarea funcției de barieră fizică a pielii.

Deși acizii grași Omega-3 reprezintă circa 2% din totalul lipidelor prezente în epiderm, comparativ cu procentul de 9% atribuit acidului arahidonic, aceștia joacă un rol activ în apărarea imună de la nivel cutanat. Acizii grași esențiali sunt cunoscuți pentru activitatea anti-inflamatorie și capacitatea de a atenua fotoîmbătrânirea indusă de expunerea la radiațiile ultraviolete, mai ales în cazul acizilor grași Omega-3. (3), (5)

Compoziția în acizi grași a țesutului cutanat poate fi modificată prin intermediul dietei, astfel, o alimentație echilibrată ar putea asigura necesarul optim al acestor componente esențiale pentru sănătatea pielii:

• 2 – 3 porții de pește gras pe săptămână, în jur de 100 – 150 g o porție;
• 2 – 3 porții de fructe și semințe oleaginoase pe săptămână, în jur de 30 – 50 g o porție;
• 15 – 25 ml, maximum 30-45 ml ulei vegetal, zilnic, în funcție de aportul caloric din ziua respectivă. (6)
  

Hidratarea pentru o piele sănătoasă

Deși dieta reprezintă deseori un termen atribuit în mod strict alimentelor, hidratarea este parte integrantă a alimenteției zilnice sănătoase de asemenea.

În timp ce rolul nutrienților din alimente îl constituie asigurarea troficității pielii și menținerea integrității acesteia ca barieră funcțională, apa reprezintă elementul constitutiv care oferă formă structurilor celulare. Prin urmare, dacă epidermul extern nu conține suficientă apă, pielea își va pierde din elasticitate, aceasta căpătând un aspect și textură dure, terne.

Cu toate că nu s-a demonstrat în mod direct rolul aportului suplimentar de lichide asupra statusului de hidratare a pielii, apa și consumul adecvat de lichide și alimente hidratante joacă un rol major în menținerea sănătății organismului. (7)

Potrivit Institutului European de Hidratare, aportul zilnic de lichide trebuie asigurat după cum urmează:

• 50% din apă pură (apa oligominerală îmbuteliată, apă de la robinet, apă de izvor etc.), echivalentul a 5 pahare;
• 30% din băuturi care includ cafeaua, ceaiurile, laptele, sucurile din fructe și băuturile răcoritoare;
• 20% din alimente: fructe și vegetale, lactate, orez, paste, preparate alimentare lichide și semilichide (supe, sosuri, înghețata, cremele etc.). (8)

În concluzie, o alimentație echilibrată și variată poate să asigure aportul optim de nutrienți, care, după cum se poate observa, manifestă funcții unice, indispensabile pentru menținerea sănătății pielii.